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本期内容节选自《细读商业经典》读书会员课，在这期课程中心理咨询师、作家冰千里解读《心灵书写》《正念的奇迹》，登录吴晓波频道APP，可收看完整内容。
整理 / 巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）
人到中年，责任如山，喘息都带着疲惫的回声？
事业的瓶颈若隐若现，家庭的担子只增不减，内容的焦虑与日俱增，生活仿佛陷入一场无声的消耗战。
但其实，中年人既少了一些青年时期的鲁莽和冲动，也还未到老年时期的精神欠佳、记忆力衰退的阶段。
中年人正处在一个相对稳重、宽容，生活较为丰厚的时期，这个时期我们称之为“中年之美”。
从中年危机到中年之美，需要一个自我关爱的过程。
本期解读中，冰千里老师则通过一行禅师的《正念的奇迹》和自己的《心灵书写》，分享两种实用的方法，希望通过这两种方法，降低中年压力，找回本该有的从容。
心灵书写的三种实践方法
当书写变成一种习惯，书写者的情绪就会得到宣泄，从而获得平静，这是心灵书写的本质。
心灵书写通常有三种方式：自由书写、主题书写、引导语书写。
第一种是自由书写，就是我手写我心。不管写的是什么，只需要手不停。不要去管字写得是否好看、笔画是否正确、语句是否通畅、措辞是否合理。
可以通过写满这张纸就结束，或是写10分钟就结束的方式，养成自由书写的习惯。
自由书写最大的好处，就是让我们的情感用一种眼睛看得见的方式呈现在纸上。同时很多情绪也通过手的不停活动开始抒发，起到宣泄负面情绪的作用。
它的宗旨只有两个：第一，不要停笔，哪怕写不知道都可以；第二，不要有任何的评判。
第二种是主题书写，特别适合初学者。围绕一个主题开始书写，比如亲子关系、婚姻、旅行、工作、身体感受，或是记录自己的梦境。
在这里给大家推荐一种特别好用的主题，就是写信。
我特别建议大家用的写信主题是给自己写信，“给13岁的我写封信”“给20岁的我写封信”“给小时候5岁的我写封信”。这是一个自我觉察、自我疗愈、自我觉知的过程。
你也可以给其他人写信。比如给离世的父母，在这个过程里，也会让我们内心难以释怀的东西放下。
其实很多时候，让人更为痛苦的不是痛苦本身，而是只能一个人承受的糟糕体验。如果有人一起分担，痛苦就减半了。写信的重要目的，就是营造一起经历的感受，从而极大地降低生而为人的孤独感。
第三种是引导语书写。如果不太习惯写日记，或者对主题书写排斥，这个时候我会给出一些引导语。
我在自己的这本《心灵书写》里，写了非常多的引导语，带领大家去逐步习得。比如以“我”开头的：我最难忘的一件事，我最悲伤的，我的第一次，我的最后一次……
在写的过程里，就会涌上很多的回忆，而回忆里又带着当年在那个过程里的很多你的感受，在此刻呈现出来，这就是引导语书写。
书写的核心价值：第三视角的觉醒
书写最大的价值就是第三视角，是“我”在审视“我”。发展出一个自己，来看着当下的一切。
我有一位女性来访者，她与女儿的关系特别糟糕。她无法忍受叛逆期的女儿，冲她发脾气，更不能够允许女儿冲她大吼大叫。有时女儿的脏话连篇，又会让她特别难过。
剧烈时，她甚至会扇女儿耳光，然后在一个人时就会扇自己的耳光。因为她觉得对不起女儿，很愧疚。
她始终在这样的一种关系里循环，又没有任何办法。
当我们进行了半年咨询后，我建议她尝试开始书写。每天晚上走到女儿的房间，不用刻意观察，只是看着女儿；或者在吃饭的时候，只需要看着她做的一切，她的表情、动作、语言，只需要观察两到三分钟。
然后过一会儿就到房间，记录下这两三分钟。这个时候不要写“我女儿”在干什么，要写出女儿的名字，如“刘某某”正在干什么。
这位女性来访者一周写了三次，极大地缓解了她对亲子关系的焦虑，并且改善了母女关系。
她是这样跟我反馈的：当我不再以妈妈的角色去和我的女儿打交道时，我就好像看见了一个和我一模一样的人，我看到一个特别需要被人理解的女孩。就是在那一刻，我和女儿摘去了临时人格（母亲和女儿），只是纯粹的两个人。
我称这种书写为白描，只记录对方的表情、语言、动作本身，而不去过多地投注自己的情绪、情感，这种书写练习会极大地让“我”和对方之间的关系得以缓和，让“我”看到对方这个人，而不是看到对方这个角色。
书写的价值其实就是培养自己的觉知力。在中年危机时，能有这样的一种类似心灵书写的习惯，来让我们从另一个视角看到自己，就会在很多时候选择理解自己，这也是心理咨询师起到的核心作用。
正念的奇迹：活在当下的觉知之道
正念和“心灵书写”有着同样的治疗元素，就是觉知。
一行禅师对正念的解释是，对当下事项保有觉知。正念的核心是此时此刻，也就是我们说的活在当下。
不管是人到中年，还是在人生的哪个年龄段，让我们真正感到困扰的是我们无法专注于当下做的事情。
我们怎么修行这样的一种生活习惯？就是你无论在任何的场景下，都要意识到自己的存在：我在这里，我就是我，我不是任何人。
所以关于正念修行，一行禅师也给出了一些方法。最简单的就是关照我们的呼吸。
有两种方式：吸一下说二，呼一下说一；深吸一口气，然后再呼出来，测量呼吸的长度。
日常生活中，当感觉到压力时，或是情绪不稳定、想要发火时，先深呼吸几口，就是把你的自我从情绪中拉出来，回归到当下，专注于你的呼吸，从而摆脱情绪，这是让自己放松的一个好方法。
另一个比较常见的是身体扫描，这也是现在心理学中经常用到的冥想的基本方法。从头到脚，用意念关注到身体的每个部位，让它放松下来。
现在青少年心理咨询师中有这样一个小的流派，帮助青少年缓解考试的压力，常用的一种方式就是身体扫描。
对于精神高度紧张的职业人员，包括学生、压力特别大的中年人，因为身在其中甚至都感受不到自己的疲惫。这种方法会让我们放松下来，感觉到自己是累的。
还有一种我本人也在用的方法，镜子练习。
我们每天都要照镜子，但是每天都只是匆忙地理一下头发，确认穿哪件衣服好看。但从来没有认真地去观察过镜子里面的这个人。
镜子练习就是要让你用一种感恩的心，每天看着镜子里的自己，叫着自己的名字，说一些表达关爱的话。这是关爱自己内在小孩的练习，也是正念练习的一个特别好的方法。
完整内容收录于《细读商业经典》课程第105期解读《心灵书写》《正念的奇迹》，由心理咨询师、作家冰千里解读。
除了以上内容之外，冰千里老师还推荐了4本书，一起面向一个共同主题——“中年危机与自我关爱”：
① 《中年之路》：主要困扰；
② 《超负荷女性》《男性的困境》：男女性差异；
③ 《必要的丧失》：如何面对丧失；
④ 《心灵书写》《正念的奇迹》：找回从容的方法。
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